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[健康生活] 原来菠菜、红枣、红糖根本不补铁!真正补铁的竟是…

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  • TA的每日心情
    开心
    2019-12-12 06:39
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    [LV.Master]伴坛终老

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    楼主
    发表于 2019-11-27 20:28 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
    说到菠菜,很多人的第一反应就是

    补铁

    饭桌上,经常可以听到这样的对话:“多吃点菠菜好,补铁”。



    但近日,网上流传着“吃菠菜,根本不能补铁”的说法,这让不少菠菜爱好者着实慌了神。


    那依靠吃菠菜来达到补铁的目的,到底靠谱吗?今天必须一一说清楚。


    菠菜补铁真的靠谱吗?

    先来说结论,虽然菠菜是含铁量较为丰富的蔬菜,但补铁效果并不好。


    菠菜,确实是含铁量较多的蔬菜之一,每100g菠菜的含铁量为2.9mg,极为接近瘦猪肉(3mg/100g)的含铁量,但相较于芹菜(6.9mg/100g)、荠菜(5.4mg/100g)、苋菜(5.4mg/100g)等的含铁量较低。


    最关键在于菠菜、芹菜等叶类蔬菜中的铁主要是非血红素铁,其吸收率易受草酸、植酸等膳食因素的影响,吸收率一般在10%以下。


    而菠菜自身就含有大量的草酸、植酸等物质,会进一步降低铁的吸收率,所以想依靠吃菠菜补铁显然是不可取的。



    虽然菠菜不能补铁,但其营养价值还是比较高的。


    菠菜富含多种维生素和矿物质,还含有丰富的类胡萝卜素、皂苷等植物化学物;而且具有较高的膳食纤维含量,一方面可以预防或改善便秘,另一方面也能促进肠道有益菌的生长,有助于维持肠道内环境的稳态。


    坊间一直流传着红糖水、大枣、铁锅炒菜等补铁的说法,这又是真是假呢?


    红糖(2.2mg/100g)含铁量很低,而且每次饮用量有限,所以补铁并没有多少效果。


    干枣(2.1mg/100g)含铁量也很低,属于非血红素铁不易吸收,因此也不能补铁。


    铁锅炒菜先不说能铲下多少铁屑,无机铁的吸收也是个大问题,同样不能用于补铁。


    那既然菠菜、红糖、大枣、铁锅炒菜等都不能补铁,真正补铁的食物又有哪些呢?


    真正补铁的食物

    1.富含血红素铁的动物性食物


    常见的如猪肝、牛肉干、羊肉、鸡肝、猪血、猪肉松、海蛎肉、牛肉(前腱)、瘦猪肉等都是含铁较为丰富的食物,适合食源性补铁。


    但需要注意的是,动物内脏及血液制品并不适合频繁食用,一般建议每周不超过2次,建议日常生活中主要以红肉类作为补铁的食物来源。



    2.一些软体贝类等水产品


    在水产品海参、蚌肉、蛏子、蛤蜊、鲜扇贝、海蛎肉、鲅鱼等含铁量丰富,蛋白质含量高且优质,也是日常补铁的良好选择。


    3.富含非血红素铁的全谷类及豆类食物


    大麦、燕麦、荞麦、小米、高粱米等一些全谷类及黄豆、黑豆等豆类食物都含有丰富的铁,都可作为日常补铁的重要食物来源。


    4.富含维生素C的食物


    新鲜的蔬菜和水果中大多富含维生素C,而维生素C有助于提高非血红素铁的吸收率。



    因此,在补铁时可以适当搭配辣椒、西兰花、橙子、柠檬、鲜枣等维生素C含量丰富的食物来促进铁的吸收。


    贫血就一定要补铁吗?

    其实,并不是所有贫血都需要补铁。


    贫血的种类从病因学的角度主要包括:生成减少、破坏过多及丢失过多三种。


    而缺铁性贫血属于生成减少类,正因为缺少了造血必备的原料之一,才需要通过补铁来达到补血的目的。



    因此,补铁前首先要确定是否属于缺铁性贫血或存在铁摄入不足的情况。


    此外,如果存在失血或者铁需要量增加(如妊娠期等)也需要额外补铁。


    但对于自身并不存在铁缺乏或需要量增加的人群,则不需要刻意补铁,因为当体内铁过量时会导致急慢性铁中毒,危害身体健康。


    补铁的注意事项有哪些?

    1.补铁人群应避免在补铁后饮茶、咖啡及碳酸类饮料,以免影响铁的吸收。


    2.如果患者同时存在补钙或者有饮用牛奶等习惯,应注意错餐服用。


    3.针对于不同的贫血人群,应该根据自身情况,结合医生指导合理使用铁补充剂,切忌随意补充。


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    开心
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    [LV.10]以坛为家III

    沙发
    发表于 2019-11-28 08:35 来自手机 | 只看该作者
    涨知识了!赞
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